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哑铃

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两个哑铃

哑铃,原本是古希腊跳远竞赛中一种为增加反作用力而设的手握器材,发展至今演变成为一种举重负重训练器材。

“哑铃”一词由英语的“dumb()”和“bell()”组成,这是因为哑铃最初的设计与铃相似,但不能发,故称之为“哑”铃。

早期哑铃通常以十磅以下的石头金属制成,发展至十三世纪,哑铃演变成在一个短柄的两端安装上铁球的形状。到了今天,哑铃中间的手柄可以是横杠,两侧的负重部分通常为圆盘形的金属块,在健身房内备有不同重量的哑铃供健身者依需求取用,有些哑铃如杠铃一样可以增减金属块以调整负重。

意大利西西里广场上有手持铁饼或哑铃的女性的古代马赛克壁画,这显示哑铃的历史可追溯至公元三世纪前后。

常用的哑铃健身法

基础训练

  • 哑铃弯举:身体直立,双臂伸直紧贴躯干。以肘关节为轴,手握哑铃屈臂上举。锻炼肱二头肌
  • 托臂单手托举:坐姿,双腿分开,单手持哑铃于大腿内侧,单臂伸直。以肘关节为轴,手握哑铃屈臂上举。
  • 颈后双手哑铃臂屈伸:坐姿,双手共持同一个哑铃于脑后。保持上身直立,肱三头肌用力使手臂在头上伸直把哑铃举起。
  • 身后哑铃臂屈伸:站姿,上体直立,手握哑铃,双上臂在体侧尽量向后向上伸展,前臂向后抬起直到与上臂呈一直线。
  • 俯立体侧双手哑铃臂屈伸:站姿,上体向前倾斜,手握哑铃在体侧。由上臂发力带动前臂向后向上抬起至水平。
  • 俯身哑铃划船:
  • 俯立单手划船:
  • 俯立飞鸟
  • 深蹲起:双手持哑铃位于体侧,胳膊伸直。深蹲然后站立。
  • 半蹲起:双手持哑铃位于体侧,胳膊伸直。下蹲至大腿与地面平行。
  • 正弓步蹲起:双手持哑铃位于体侧,胳膊伸直。下蹲至前面的大腿与地面平行。
  • 侧弓步蹲起:双手持哑铃位于体侧,胳膊伸直。下蹲至一侧的大腿与地面平行,另一侧腿伸直滑出。
  • 肩部
    • 坐姿哑铃推举:肘部弯曲,双手各持哑铃与肩部平齐。然后肩部用力,胳膊伸直把哑铃举至头上
    • 站姿侧平举:双手各持哑铃,垂于体侧。肩部用力,两臂伸直从侧面把哑铃拉至水平。
    • 站姿前平举:双手各持哑铃,垂于体侧。三角肌用力,两臂伸直向上向前把哑铃拉至水平
    • 俯立侧平举:弯腰使上身与地面平行。肩的后部发力,双手各持哑铃向外向上拉至水平。
  • 腹部
    • 仰卧举腿
    • 侧拉:站姿,单手握哑铃垂在体侧,另一只手在另一侧扶腰。躯干向负重的一侧倾斜,把哑铃往下放。然后在对侧腰部用力下把负重拉起来。

哑铃凳练习

  • 哑铃平卧推举: 身体平卧在水平的凳子上。两手各持一个哑铃,两臂伸直至胸部的正上方。屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来。
  • 哑铃下斜推举: 身体仰卧在下斜30度的凳子上。其他同哑铃平卧推举.
  • 哑铃上斜推举: 身体仰卧在上斜30度的凳子上。其他同哑铃平卧推举.
  • 哑铃平卧飞鸟: 身体平卧在水平的凳子上。两手各持一个哑铃,胳膊向左右方向水平伸开。胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置,再原路返回。
  • 哑铃头后拉举: 身体平卧在稍微上斜的凳子上。双手共持同一个哑铃,双臂伸直呈水平状态与躯干处在同一直线上。胸部用力,双臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置,再原路返回慢慢恢复至双臂伸直呈水平。
  • 仰卧举腿:上半身平躺在凳子上,双脚夹住一个哑铃,双腿斜向下伸展。腹部肌肉发力,把双腿拉起来至大腿与躯干成90度角。
  • 哑铃坐姿伸膝:双脚夹住一个哑铃,大腿用力使小腿向前向外伸直。
  • 俯卧腿弯举:俯卧在凳上,双脚夹住一个哑铃。大腿后侧用力使得小腿举起来至与地面垂直。

参考资料

  • 《哑铃健身法》洼田登著,王在琦译(旭屋文化,台湾,1997年9月)