升糖指數
升糖指數（英語：glycemic index，縮寫：GI）又稱血糖指數、糖生成指數、血糖生成指數，用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收，將葡萄糖迅速釋放到循環系統，導致血糖急劇上升再下降。反之，低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收，使葡萄糖逐漸釋放到循環系統，讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與平衡。[1]
低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的[2]。
食品的升糖指數
升糖指數的定義是：實驗者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以標準食品（如葡萄糖）的曲線下面積再乘以100。
升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。
- 以純葡萄糖為GI值100，在亞洲廣為使用。
- 以白麵包為GI值100，純葡萄糖則為GI值140。適用於以白麵包為主食的歐美人。
| 分類 | GI 範圍 | 範例 |
|---|---|---|
| 低升糖指數 | 低於55 | 蔬菜和水果（馬鈴薯和西瓜除外）、雜糧麵包、牛奶 |
| 中等升糖指數 | 56－69 | 全麥麵包、糙米 |
| 高升糖指數 | 70－99 | 玉米片、烘烤馬鈴薯、羊角麵包、白麵包 |
影響食物的升糖指數的因素：
- 澱粉類型：直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。因為直鏈澱粉含有更少的水分子，纏繞更緊，消化時間更慢。而支鏈澱粉的分子更為開放，易於水解。
- 例如：菜豆的升糖指數是28、馬鈴薯是85、糯米是98。
- 物理限制：種子的糠、種皮都限制了對種子內部胚乳澱粉的消化，所以更完整的種子的升糖指數更低。
- 例如：小米包含著完整的種皮，小米（煮飯）的升糖指數為71；包含糠與胚芽的糙米煮飯，升糖指數為70。相反精白大米（磨去了糠層，僅保留胚乳）的升糖指數為83。
- 纖維黏性：食物中可溶解的黏纖維，在腸道中為凝膠狀（gel-like），降低了澱粉酶活性。
- 例如：蘋果含有果膠，因此其升糖指數為40；原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51。相反全麥麵包的升糖指數為73。
- 含糖量：蔗糖的升糖指數比麥芽糖更低。因此白糖的升糖指數比澱粉要低。
- 脂肪與蛋白質含量：脂肪與蛋白質減慢了腸道排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。
- 例如：炸洋芋片的升糖指數為54，而烤馬鈴薯的升糖指數為85、即熟玉米片為92。
- 酸含量：酸減慢了胃排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。
- 例如：酸麵團做的麵包升糖指數為54、而白麵包為73。
- 食物加工：加工愈細，需要的消化時間愈短。
- 例如：原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51、而1分鐘即熟燕麥為66。
- 烹飪：烹飪使得澱粉吸水，軟化食物，消化時間變短。
- 例如，義大利麵煮10－15分鐘，其升糖指數為44；如果義大利麵煮20分鐘，其升糖指數為64。
一般認為，白飯是升糖指數高達83的食物。但有兩種方式據說可以降低白飯的升糖指數。
疾病預防
攝食低升糖指數食物，較有飽足感而不易餓，可避免吃過量，可壓抑血中胰島素的分泌速度，可能使得餐後血糖較穩定，也可能降低脂肪囤積。但要注意的是：低GI值食物不代表低糖，更不等於低熱量，且不健康的食品卻可能有低GI值，例如巧克力蛋糕為38、冰淇淋為37、純果糖為19。[5]
相關
參考文獻
- ^ 什麼是鷹嘴豆泥？讓每個人吃完都變成「鐵粉」！. 好食好市. 2020-11-06 [2020-11-17]. （原始內容存檔於2022-03-28）.
- ^ D V Goff, DJ Jenkins. "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.". Am J Clin Nutr: 362－366.
- ^ Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. [2021-09-08]. （原始內容存檔於2022-04-21）.
- ^ Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. [2021-09-08]. （原始內容存檔於2021-11-29）.
- ^ Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am. J. Clin. Nutr. July 2002, 76 (1): 5–56. PMID 12081815. doi:10.1093/ajcn/76.1.5.
外部連結
- （英文）澳洲雪梨大學官方升糖指數電子報（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
- （繁體中文）食物GI知多少 吃出健康少煩惱！（以白麵包為GI值100）