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捲腹

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卷腹

卷腹(英語:curl-up[1]又稱屈腹[註 1][2](crunch)[3],是受歡迎的腹部運動之一。如果操作得當,它能調動所有的腹部肌肉,但它主要鍛鍊腹直肌斜方肌。它既可以塑造腹肌,又可以收緊腹部。卷腹利用鍛煉者自身的體重來鍛煉肌肉,被推薦為一種可以在家裏進行的低成本運動。

形式

在卷腹時,腰部沒有抬離地面

紐約時報健康博客引用生物力學教授Stuart McGill的話說:

認可的卷腹開始時,你要躺下,單膝彎曲,雙手置於下背部下方以提供支撐。麥吉爾說:"不要凹陷你的腹部或將你的背部壓在地板上"。輕輕地抬起你的頭和肩膀,短暫地保持,然後放鬆下來。[4]

在卷腹時,與仰臥起坐不同,下背部保持在地板上。據說這可以消除臀部屈肌的任何參與,並使卷腹動作成為腹部的有效隔離練習。[5]

變種

卷腹的動作有數個變化:

  • 平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。
  • 抬腿卷腹,平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。
  • 低抬腿卷腹,與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。[6]

備註

  1. ^ 「屈」作動詞,意為使彎曲,與「伸」相對。同類用詞有:低頭屈膝、屈指一算等。

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參考資料

  1. ^ Stuart McGill, 麥吉爾. 鄭念軍, 鄭榮強, 王燦, 李瀟, 巴秋晨 , 編. 腰背维修师: 医生没有告诉你的脊柱保健秘诀. 北京科學技術出版社. 2017: 98. ISBN 9787530488119. 
  2. ^ 臺灣省立臺北師範學院. 臺北師院學報, 第 1-2 卷. 臺灣省立臺北師範學院. 1988: 363. 
  3. ^ 存档副本. [2023-01-27]. (原始內容存檔於2023-01-27). 
  4. ^ Reynolds, Gretchen. Is Your Ab Workout Hurting Your Back?. Well. The New York Times. 17 June 2009 [2021-08-20]. (原始內容存檔於2009-06-20). 
  5. ^ Baker, Cameron. Are Sit Ups Bad for You? The U.S. Military Seems to Think So…. International Sports Sciences Association. [17 October 2018]. (原始內容存檔於2018-10-17). 
  6. ^ 卷腹運動三步走可輕鬆減脂頁面存檔備份,存於互聯網檔案館)《中華網》2011-02-04 劉源隆