健走運動
健走運動(英語:Walking tofitness)相較於慢跑是比較容易的,適合所有年紀且溫和的運動,容易讓大家持續下去,比起跑步運動造成運動傷害的機率也相對較低,只要有正確的健走觀念及正確的裝備其運動效果是很好的,也可以有效預防心血管疾病[1]。臺灣由紀政[註 1]於2002年開始推廣健走運動(一天一萬步)[2]。一般健走的場所在戶外,健走速度以每分鐘90-120步,以這樣的方式才稱得上是健走[3]。
![](http://images.weserv.nl/?url=//upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/e/ea/Lunchtime_Walk_%286768109257%29.jpg/280px-Lunchtime_Walk_%286768109257%29.jpg)
姿勢
正確的姿勢可使肌肉達到最佳運動量,讓你移動更快。正確姿勢即:抬頭挺胸,頸部、肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。
跨步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此既省力,又能減輕對關節的衝擊[4]。
鞋款
選一雙避震功能好、透氣、質料輕舒適的鞋子也可降低關節的傷害[4] 通常這類鞋即名為健走鞋,不適合跑步、慢跑;一般步行,走路,逛街也適用。許多人認為跑步鞋或運動鞋也能用來健走,但這卻因為腳的步伐和角度不同而不能混而一談。[5]
優點
健走可以促進新陳代謝、血液循環和加強下肢肌力外,據美國《護理健康研究》統計研究指出,健走可以增加肺活量、降低乳癌、心臟病及第二型糖尿病發生率[1];在美國脂肪肝已經成為肝癌發病之主因,而最好、最簡單消除脂防肝的方法就是健走[6];還有另一個好處就是可以預防失智症發生,根據美國科學期刊《自然雜誌》指出,健走,有助維持認知功能,同時也指出健走時,可以透過配合呼吸的方式,更能活絡全身血液循環與腦部的循環,讓腦部血管更為強韌,即可預防失智和健忘;美國研究指出,健走也可以有效的預防骨質疏鬆症。健走完一定要做伸展運動以防止肌肉酸痛 [3]。
北歐式健走
是一種類似競走的健走項目。利用健走杖進行,鍛鍊全身肌肉。最早起源於1994年,芬蘭體育指導員Marko Kantaneva。
地點
健走最好的地點為草地、土地,因為草地、土地的地面較軟,對腳底衝擊最小,水泥、磁磚及柏油路次之。[2]
路線
觀光局健走熱門路線(臺北篇),入門路線:國父紀念館、大安森林公園、線形公園、天母運動公園、敦化南、北路。基礎路線:芝山岩健走步道、臺北市磺溪彩虹健康步道、臺北市大稻埕、臺北市圓山、北投溫泉區。進階路線:貴子坑親山步道、軍艦岩親山步道、指南茶路親山步道、天母古道親山步道、象山親山步道。[7]
參考書籍
- 走是養生之王,林正, 林青,野人出版社 2017-04-07 ISBN 9789863841883
- 我健走,3個月狂瘦17公斤,廖曉怡;郁文;何宛亭,墨客文化出版社,2014-05-01 ISBN 9789868964242
注釋
- ^ 希望基金會董事長,健走大使。
參考資料
- ^ 1.0 1.1 健走很簡單 效果不簡單. 揪健康. 2016-06-23 [2018-05-08]. (原始內容存檔於2019-07-26).
- ^ 2.0 2.1 劉燕美. 正確健走 瘦身又美腿. 蘋果日報. 2009-07-08 [2018-05-08]. (原始內容存檔於2019-03-02).
- ^ 3.0 3.1 陳詩婷. <健走半小時 慢性病降3成>對症健走 防失智降三高效果比跑步好. [2018-05-08]. (原始內容存檔於2019-07-21).本文轉載自:常春月刊
- ^ 4.0 4.1 楊心怡. 4徵兆透露你的健走沒效. 康健雜誌. 2016-08-10 [2018-05-08]. (原始內容存檔於2019-07-23).
- ^ 不是穿上球鞋就好!為什麼健走需要一雙專門的鞋子? 迪卡儂. [2022-07-22]. (原始內容存檔於2022-07-22).
- ^ 柯弦. 每日健走30分鐘,逆轉脂肪肝!4要點必知. 大紀元. 2017-07-26 [2018-05-08]. (原始內容存檔於2020-01-19).
- ^ 劉德容. 【健走路線】給熟齡族、親子全家的健走、步道全收集-臺北篇. 愛長照. 2016-11-24 [2018-05-08]. (原始內容存檔於2020-09-30).
外部連結
- 認識健走 (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館). 希望基金會.
- 每日健走10分鐘,延年益壽又凍齡! (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館). 國家網路醫藥.
- 每日一萬步健康有保固 (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館) 衛生福利部國民健康署 健康九九網站
- 徐右祐. 靠健走消除脂肪肝!運動前後,他都這樣喝水吃東西. 早安健康. 2015-04-17 [2018-05-08]. (原始內容存檔於2019-09-02).
- 健走如何走?速度要多快? (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館)聯合報 文/摘自繪虹企業出版《超健康對症健走法》. 2015-10-12
- 關嘉慶. 健走族注意:預防運動傷害,除了「背挺直」外還要注意什麼?. 關鍵評論. 2016-08-01 [2018-05-08]. (原始內容存檔於2019-07-23).